โภชนาการ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป้าหมายของนักเพาะกายมือใหม่ และมืออาชีพหลายคนคือการลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ความยากลำบากอยู่ที่ความจริงที่ว่า การออกกำลังกายและกฎโภชนาการ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ตรงกันข้าม การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน และไขมันส่วนเกินในร่างกาย เกี่ยวข้องกับคาร์ดิโอจำนวนมาก และการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ในการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องฝึกความแข็งแรง

โหลดภายนอกขั้นต่ำ และอาหารจำนวนมากโดยเฉพาะโปรตีน ในการรวมเป้าหมายทั้ง 2 นี้เข้าด้วยกัน จำเป็นต้องหาจุดประนีประนอมร่วมกัน และทำงานในทั้งสองทิศทางพร้อมกัน โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการทำงานของร่างกาย อย่างไรก็ตาม โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์ การทำงาน 2 อย่างจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นโปรแกรมต่อไปนี้จึ งออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ และแม้แต่มืออาชีพ การออกกำลังกายดังกล่าว

จะรวมการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน สร้างความผ่อนคลายและเพิ่มมวล เมื่อพูดถึงเรื่อง โภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสถานการณ์ความเครียดให้กับร่างกาย โดยสลับกินมากเกินไป และกินน้อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ โปรแกรมออกกำลังกายต่อไปนี้ ออกแบบมาเป็นเวลา 1 สัปดาห์ หลังจากนั้นควรดำเนินการทั้งหมดเป็นรอบ วันที่ 1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ระดับปานกลางในตอนเช้า จบตอนเย็นด้วยการฝึกความแข็งแรง วันที่ 2 ในเวลาที่สะดวกของวัน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มสูง วันที่ 3 ทำซ้ำแผนโหลดของวันแรก วันที่ 4 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงในเวลาใดก็ได้ของวัน วันที่5 ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในตอนเช้า และออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในตอนเย็น วันที่ 6 ทำคาร์ดิโอความเข้มสูงในเวลาที่สะดวก อาหารในวันนี้ควรแน่ใจว่าน้ำหนักที่มีอยู่ยังคงอยู่ วันที่7 พักผ่อนจากการออกกำลังกายอาหาร จะเหมือนกับวันก่อนหน้า อย่างไรก็ตาม คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ช่วยเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นควรออกกำลังกาย 36 ครั้งต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องทำการฝึกคาร์ดิโอ ที่มีความเข้มข้นและระยะเวลาต่างกัน ในวันที่ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ซึ่งมีความถี่ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระยะยาวกับร่างกายด้ว สามารถเดินบนทางลาดชันได้ 45 ถึง 60 นาที คาร์ดิโอความเข้มข้นสูง จะทำในวันที่ไม่มีแรง เช่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลานี้คุณสามารถไปวิ่งในสวนสาธารณะบนลู่วิ่งหรือขี่จักรยาน

เราขอแนะนำให้ออกกำลังกาย แบบแอโรบิกความเข้มข้นสูง ไม่เกิน 3 ครั้งใน 1 สัปดาห์ และออกกำลังกายในระดับปานกลางเท่ากัน ที่อัตราการเผาผลาญเฉลี่ย คาร์ดิโอความเข้มข้นสูงเพียง 3 อย่างอาจเพียงพอ และที่ 1 หรือ 2 ระดับสูง อย่างไรก็ตามความแข็งแรงของการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนสำคัญ และจำเป็นของโปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้เวลาและความสม่ำเสมอของชั้นเรียน มีความสำคัญมากกว่าแบบฝึกหัดเฉพาะที่คุณจะทำ

สำหรับการเพิ่มน้ำหนักและลดไขมัน การฝึกความแข็งแรงควรเกิดขึ้น ในช่วงบ่ายหรือหัวค่ำ ซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญไขมันตลอดทั้งวัน โดยที่มื้ออาหารในเวลานี้มีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้เราขอแนะนำให้ออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงไม่เกิน 6 ชั่วโมงก่อนนอน หลังจากการฝึกดังกล่าว คุณควรรับประทานอาหารให้ดี เพื่อเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ และช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน หากทำกิจกรรมเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆ กระบวนการเผาผลาญไขมันจะถูกยับยั้ง

การทำงานด้วยความโล่งอก ควรเกิดขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีความถี่เป็นวันเว้นวัน ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว คุณควรออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน เพื่อกระตุ้นการเติบโตให้มากขึ้น กฎโภชนาการ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ตรงข้ามกัน เช่น การลดน้ำหนัก และการเพิ่มมวลในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องจัดอาหารให้ถูกต้อง ตามหลักการแล้วอาหารควรประกอบด้วย 2 ขั้นตอน ซึ่งแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงในด้านปริมาณแคลอรี

กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และควรได้รับแคลอรีในวันที่ไม่มีการฝึกความแข็งแรง รวมถึงในช่วงครึ่งแรกของวันนั้น เมื่อเป็นเช่นนั้นปริมาณแคลอรีทั้งหมดของอาหาร สามารถคำนวณได้โดยการคูณน้ำหนักตัวของคุณด้วย 12 ในขณะที่ควรประกอบด้วยโปรตีนครึ่ง 1 ไขมัน 1 ใน 3 และคาร์โบไฮเดรตเพียง 20 เปอร์เซ็นต์ อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงควรใช้เฉพาะวันที่ฝึกความแข็งแรงเท่านั้นในกรณีนี้อาหารควรมีแคลอรีสูงเกือบ 2 เท่า และการกระจายของธาตุอาหารหลักมีดังนี้

75 เปอร์เซ็นต์เป็นคาร์โบไฮเดรต 20 เปอร์เซ็นต์ เป็นโปรตีนและเพียง 5 เปอร์เซ็นต์นอกนั้นเป็นไขมันในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คุณควรรักษาน้ำหนักตัวที่มีอยู่ด้วยโภชนาการ ปริมาณแคลอรีของอาหารในกรณีนี้ คำนวณเป็นผลคูณของ 15 และน้ำหนักตัว และการกระจายของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะเหมือนกับในช่วงคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม ปรับโปรแกรมให้เหมาะกับตัวเอง โปรแกรมออกกำลังกายที่อธิบายไว้ไม่ได้เป็นสากลและเหมาะสำหรับทุกคน ใช้ได้ดีกับผู้ที่มีอัตราการเผาผลาญอยู่ในระดับปานกลาง รวมถึงผู้ที่มีปริมาณไขมันส่วนเกินไม่มากหรือผอมมาก

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : ไขมันในเลือดสูง เป็นกลไกการเกิดให้เกิดโรคอ้วนได้