อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หากคุณกำลังมองหาแผนอาหารที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและกระฉับกระเฉง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน แผนการรับประทานอาหารนี้ถือว่า มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ ป้องกันโรคเบาหวาน และมะเร็งหลายชนิด ลักษณะเด่นคือการบริโภคอาหารจากพืชในปริมาณมาก

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนมและสัตว์ปีกในปริมาณปานกลาง และเนื้อแดงในปริมาณที่น้อย ไม่เพียงแต่องค์ประกอบของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวัฒนธรรมการกินที่ส่งผลดีต่อสุขภาพด้วย ตัวอย่างเช่น อาหารมื้อสบายๆมื้อ อาหารร่วมกันเพื่อการสนทนาที่น่ารื่นรมย์ การนอนพักกลางวันในช่วงบ่าย แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน จึงเป็นวิถีชีวิตที่สามารถดูแลได้ง่ายเป็นเวลานาน

ไม่ใช่แค่อาหารยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งเท่านั้น ทำไมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนถึงเป็นที่นิยม ความสนใจในเรื่องนี้เกิดขึ้นในช่วงทศวรรษ 1960 จากการสังเกตที่แสดงให้เห็นว่า อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซและอิตาลีนั้นต่ำกว่าในสหรัฐอเมริกาและยุโรปเหนือ และผลการศึกษาจำนวนมาก ได้ยืนยันผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพ

สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อาหารประเภทนี้ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการ จากองค์การอนามัยโลกว่าดีต่อสุขภาพ หัวใจของปิรามิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออาหารจากพืชที่มีเส้นใยอาหาร

วิตามิน และธาตุที่จำเป็นต่อการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและสมดุล ควรบริโภคบ่อยกว่าอาหารที่อยู่ตรงกลาง และระดับบนของปิรามิด ขอแนะนำให้รวมอยู่ในอาหารทุกวัน ซีเรียล คาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารควรมีความซับซ้อน ธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ขัดเงา ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบี ใยอาหาร ธาตุ ซีลีเนียมและสังกะสี

ผัก คุณควรใส่ผักอย่างน้อย 2 เสิร์ฟพร้อมกับอาหารทุกมื้อ ความหลากหลายของสีและเนื้อสัมผัสให้สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินที่หลากหลาย อย่างน้อย 1 เสิร์ฟต้องสด ผลไม้และผลเบอร์รี่ พวกเขามีน้ำตาลธรรมชาติอุดมไปด้วยธาตุที่จำเป็นและเส้นใยอาหาร ดังนั้น พวกเขาจึงควรเลือกของหวาน น้ำ ความต้องการของเหลวขึ้นอยู่กับอายุ การออกกำลังกาย เพศและสภาพแวดล้อม

แหล่งที่มาหลักคือน้ำดื่มสะอาดแต่ชาอ่อนและเครื่องดื่มไม่หวาน ก็เป็นที่ยอมรับเช่นกัน ผลิตภัณฑ์จากนมมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยแร่ธาตุ แคลเซียม ฟอสฟอรัสฯลฯ และวิตามิน โยเกิร์ตธรรมชาติ ชีส คอทเทจชีสสามารถรวมอยู่ในอาหารได้ น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งพบว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถได้รับจากการรับประทานถั่ว มะกอก และอะโวคาโด เครื่องเทศ สมุนไพร กระเทียม และหัวหอมช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติที่น่าพึงพอใจให้กับอาหาร ในขณะที่ลดการเติมเกลือ ในแต่ละสัปดาห์ คุณควรบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิด ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาเทราท์ในทะเลสาบ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ซึ่งสามารถลดการอักเสบในร่างกายได้ โอเมก้า 3 ยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดการแข็งตัวของเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจล้มเหลว พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืชอุดมไปด้วยวิตามินบีและใยอาหาร ไข่มีโปรตีน ไขมัน และวิตามินที่ย่อยง่าย ดังนั้น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแนะนำให้กินไข่ 3 ถึง 4 ฟองต่อสัปดาห์ แทนเนื้อสัตว์และปลา

แต่ควรบริโภคเนื้อสัตว์อย่างจำกัด โดยส่วนใหญ่ไม่ติดมัน โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประเภทผักและซีเรียล อาหารอะไรที่ควรจะจำกัดให้มากที่สุด ที่ด้านบนของปิรามิดมีอาหารหวาน น้ำตาล ลูกอม ขนมอบ และเครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้รสหวานและน้ำอัดลม ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยไม่บ่อยนัก อาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยทั่วไปอนุญาตให้ดื่มไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ

แม้ว่าแอลกอฮอล์จะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจในการศึกษาบางอย่าง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า แอลกอฮอล์จะปลอดภัย หลักเกณฑ์ด้านอาหารเตือนไม่ให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ วิธีการทำอาหารของคุณ กินผักและผลไม้มากขึ้น พยายามกินผักและผลไม้ 7 ถึง 10 เสิร์ฟต่อวัน เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เปลี่ยนไปใช้ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล และพาสต้า

ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลองใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยเมื่อปรุงอาหาร กินอาหารทะเลมากขึ้น กินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ลดปริมาณเนื้อแดง แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยปลา สัตว์ปีก หรือถั่ว หากคุณกินเนื้อสัตว์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า เนื้อไม่ติดมันและแบ่งส่วนให้เล็ก เพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นม กินกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมดาและชีสชนิดต่างๆจำนวนเล็กน้อย เพิ่มเครื่องเทศ สมุนไพรและเครื่องเทศช่วยเพิ่มรสชาติและลดความต้องการเกลือ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ หลังจากที่ได้ลองชิมสักครั้งแล้ว หลายคนก็บอกว่าจะไม่กินแบบอื่นอีก เสนอการวิเคราะห์ดีเอ็นเอ mywellness ซึ่งจะช่วยให้คุณทราบความต้องการโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตของแต่ละบุคคล เลือกประเภทโภชนาการที่เหมาะสมที่สุด เข้าใจความต้องการวิตามินของคุณ และค้นหาว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะสำหรับคุณในการลดน้ำหนัก

บทความที่น่าสนใจ : เสียงหัวใจ อธิบายโครงสร้างของหัวใจและระดับเสียงของเสียงหัวใจ