การรับประทานอาหาร สามารถช่วยเรื่องการรักษาสุขภาพของหัวใจ เราต้องเริ่มต้นด้วยนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ และการใช้ชีวิตจากนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ รวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล และการลดการบริโภคอาหาร ที่ส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ อาหารที่สมดุลหมายถึง การรับประทานธัญพืช ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และสารทดแทน นม และสารทดแทนในปริมาณที่พอเหมาะ

ตามคำแนะนำของพีระมิดการกินเพื่อสุขภาพ เลือกผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น สำหรับเนื้อสัตว์และนม ให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกที่ปอกเปลือกแล้ว ปลา ถั่วแห้ง และนมพร่องมันเนย หรือไขมันต่ำ กินผักและผลไม้มากขึ้น ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบจากพืช และเซลลูโลส

คุณสามารถเลือกสีและชนิดของผักต่างๆ เช่น กะหล่ำปลี แครอท แตงแคระ ฯลฯ และผลไม้ เช่น ส้ม กีวี กล้วย เป็นต้น

เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง “การรับประทานอาหาร”ที่มีเซลลูโลส ที่ละลายน้ำได้สูงมากขึ้น สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีน ชนิดความหนาแน่นต่ำ ที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และป้องกันโรคหัวใจได้ อาหารที่มีเซลลูโลสละลายน้ำได้สูง ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วแห้ง เช่น ถั่วเหลือง และถั่วแดง เนื่องจากน้ำผลไม้มีเซลลูโลสต่ำมาก จึงไม่สามารถทดแทนได้

เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ถั่วแห้ง และกินปลามากขึ้น สำหรับเนื้อสัตว์และถั่วแห้ง แนะนำให้ซื้อเนื้อไม่ติดมันที่มีไขมันต่ำ สัตว์ปีกที่ปอกเปลือก และปราศจากไขมัน ถั่วแห้งและถั่วที่ยังไม่ได้ทอด สำหรับปลา คุณสามารถเลือกปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน และทูน่า แต่หลีกเลี่ยงการใช้วิธีการปรุงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น การทอด หรือใช้ซอสที่มีไขมันสูง เช่น ซอสขาวและน้ำสลัด

ใช้วิธีการปรุงอาหารไขมันต่ำ เช่น การนึ่ง การเคี่ยว การต้ม และการอบ หากคุณใช้วิธีการปรุงอาหารแบบผัด คุณสามารถใช้กระทะที่ทำความสะอาดง่าย หรือใช้วิธีผัดด่วนโดยใช้น้ำมันน้อยลง เพื่อลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ ควรใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันคาโนลาในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับการปรุงอาหาร น้ำมันหมู น้ำมันไข น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงไม่เหมาะสม ใช้ช้อนตวง เมื่อปรุงอาหารเพื่อลดปริมาณน้ำมัน สำหรับประกอบอาหาร

ลดอาหารที่ส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ อาหารที่ส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ ได้แก่ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอลสูง และเกลือสูง การรับประทานอาหารมากๆ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ส่วนใหญ่พบในอาหารจากสัตว์ เช่น หนังไก่ ไส้กรอก ฯลฯ เนื้อสัตว์มักจะมีไขมันจำนวนมาก

เช่น ซี่โครง เนื้อวัว เป็นต้น แม้ว่าเนยจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน ลดอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์เป็นน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน เช่น มาการีน อาหารหลายชนิดทำด้วยไขมันทรานส์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่ารับประทานมากขึ้น เช่น เฟรนช์ฟราย เค้ก แซนด์วิช คุกกี้ ฯลฯ

เคล็ดลับในการลดการบริโภคไขมันทรานส์ ได้แก่ การลดการบริโภคอาหารทอด การอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร และเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ และไขมันทรานส์ ลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง อาหารบางชนิดที่มีคอเลสเตอรอลสูง ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน ดังนั้นคุณควรลดการบริโภคลง เช่น หมูสามชั้น เนื้อที่มีไขมัน และเบคอน

อาหารบางชนิดที่มีคอเลสเตอรอลสูงแต่มีไขมันต่ำ เช่น ไข่ ปลาหมึก กุ้ง ปู ฯลฯ ควรรับประทานเป็นเนื้อ ปลา ไข่ และสารทดแทน และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ลดอาหารเค็ม การบริโภคอาหารที่มีเกลือสูงเป็นประจำ อาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้นคุณควรกินอาหารสดมากขึ้น และหลีกเลี่ยงอาหารดอง หรืออาหารแปรรูป เช่น มัสตาร์ด เทมเป้ ไส้กรอก และเนื้ออาหารกลางวัน

เครื่องปรุงรสตามธรรมชาติ เช่น ขิง หอมแดง กระเทียม และพริกไทย สามารถช่วยลดการบริโภคเกลือได้เช่นกัน ลดการบริโภคอาหาร และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง น้ำตาลเป็นแหล่งของแคลอรี การรับประทานอาหารที่มากเกินไป และการออกกำลังกายไม่เพียงพอ อาจนำไปสู่โรคอ้วนได้ง่าย และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้น

แนะนำให้ลดการกิน หรือดื่มอาหาร และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก เช่น เค้ก เครื่องดื่มที่บรรจุกระดาษ น้ำอัดลม เป็นต้น ในขณะเดียวกัน ให้ใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้เสมอ ซึ่งจะช่วยรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง ห้ามสูบบุหรี่ และหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับควันบุหรี่มือสอง ออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง หรือมากกว่าทุกวัน ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และผู้ที่มีนิสัยชอบดื่มสุรา ควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์ รักษาอารมณ์ร่าเริงและเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด และการผ่อนคลาย

อ่านต่อเพิ่มเติม >> คนท้อง ที่เป็นหวัดมีการรักษาอย่างไร ถึงจะส่งผลต้อทารกในครรภ์น้อยที่สุด