กล้ามเนื้อ Hyperextension เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหลังหลัก มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอยู่ประจำเนื่องจากการที่กล้ามเนื้อที่รองรับการฝ่อของกระดูกสันหลัง เราค้นหาร่วมกับผู้เชี่ยวชาญว่าอะไรคือสาเหตุของความนิยมของ Hyperextension ซึ่งมีข้อห้ามและวิธีออกกำลังกายบนม้านั่งและบนพื้น แม็กซิม โอโบรินผู้เชี่ยวชาญของเครือข่ายฟิตเนสของรัฐบาลกลางอธิบาย Hyperextension เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

ก้น ข้อเข่า ชื่อนี้มาจาก hyperextension ภาษาอังกฤษ Overextension ขอแนะนำรวมทั้งในระยะเริ่มต้นของการฝึก จะช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะมีประโยชน์ในอนาคตสำหรับ Squats และ Deadlifts แบบถ่วงน้ำหนัก เมื่อทำการออกกำลังกายควรแก้ไขขาและงอและยืดที่หลังส่วนล่าง Hyperextension มีไว้เพื่ออะไร แม้จะมีความเรียบง่ายของการออกกำลังกาย

แต่ก็ค่อนข้างซับซ้อนและมีประสิทธิภาพ Hyperextension ช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง เสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะด้านหลัง ปั๊มก้น เพิ่มความแข็งแรง ทนทาน Hyperextension เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ต้องทำเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง และป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ช่วยให้คุณสร้างการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ผลลัพธ์จะปรากฏหลังจากการฝึก 2-3 วัน เครื่อง Hyperextension ดำเนินการบนเครื่องจำลองม้านั่ง แต่มักจะติดตั้งหมอนนุ่มสำหรับสะโพกและลูกกลิ้งที่ช่วยให้คุณแก้ไขขาในบริเวณข้อเท้า Hyperextension ดำเนินการบนเครื่องจำลองแบบตั้งโต๊ะ มักจะมีหมอนนุ่มสำหรับต้นขา และลูกกลิ้งที่ช่วยให้คุณแก้ไขขาในบริเวณข้อเท้า การออกแบบนี้สามารถรับน้ำหนักได้มาก และรักษาเสถียรภาพซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาการประสานงาน

ม้านั่งก็เพียงพอแล้วสำหรับออกกำลังกายให้เสร็จ แต่สามารถเพิ่มเอฟเฟกต์ได้ด้วยการเพิ่มดัมเบลล์ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของ”กล้ามเนื้อ”สามารถใช้บิดเล็กๆ เพื่อเพิ่มภาระบนบั้นท้ายให้หันเท้าออกไปด้านนอก 45 ° ม้านั่งตรง ลูกกลิ้งอยู่ในแนวเดียวกับแผ่นต้นขา ขาขนานกับพื้น คนนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งแก้ไขขาของเขายก และลดร่างกายอย่างราบรื่นรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะได้ดีที่สุดเท้ากดลงบนพื้นอย่างแน่นหนา ม้านั่งเอียง เครื่องจำลองตั้งอยู่ที่มุม 45 °จากพื้น นักกีฬาวางอยู่บนม้านั่งเอียงโดยรักษาเส้นตรงของร่างกาย ง่ายกว่าที่จะจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหวเมื่อเริ่มการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องปรับเครื่องให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้กระดูกอุ้งเชิงกรานสัมผัสหมอน แม็กซิม โอโบริน ผู้เชี่ยวชาญของเครือข่ายฟิตเนสของรัฐบาลกลาง ไม่ใช่เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพ แต่เป็นระบบที่ใช้

เช่นเดียวกับการใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ตามชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว ที่บ้านคุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากมายที่พัฒนาการทำงานของร่างกายเกือบทั้งหมด แต่ต้องทำในลักษณะที่มีการควบคุมและถูกต้องตามระเบียบวิธี ในเครื่องจำลอง จะสะดวกกว่าที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ทำให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น Hyperextension พัฒนาการทำงานของส่วนขยายของร่างกายในข้อต่อสะโพกได้ดี

ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ก้น และกล้ามเนื้อหลังก็รับน้ำหนักได้ดี ช่วยปรับร่างกายให้ตรงและอยู่ในท่าตั้งตรง ในการใช้งานอื่นๆ มีเพียงตัวเลือกแฟนตาซีเท่านั้นที่ไม่แนะนำให้ใช้ ม้านั่งไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นสมัยใหม่ส่วนใหญ่มีความลาดเอียง 45 องศา บางตัวสามารถปรับได้เพื่อให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล งอสะโพกปกติ 90° การหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพเกิดขึ้น

เนื่องจากการเสแสร้งนั่นคือการยืดกล้ามเนื้อบางส่วน มุมเอียง 45 องศาช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มีระยะงอแกนกลางเพียงพอ พร้อมเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้นได้ดี ในขณะเดียวกัน ก็รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของหลังส่วนล่าง ซึ่งจะช่วยประหยัดกล้ามเนื้อหลังจากการโอเวอร์โหลด วิธีการทำ hyperextension ที่บ้าน สำหรับการศึกษาสะโพกที่ดีขึ้น ม้านั่งที่มีเครื่องถ่วงน้ำหนักแบบอยู่กับที่นั้นมีประโยชน์ แต่คุณสามารถลองปรับ fitball หรือซีกกีฬาแทน

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ควรซื้อเครื่องจำลองแบบพิเศษ เก้าอี้โรมันพร้อมที่นั่งปรับระดับได้ ไม่ใช้พื้นที่มาก ม้านั่งสำหรับไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นมักติดตั้งสนามกีฬาในสนาม เครื่องจำลองเหล่านี้มีประสิทธิภาพเท่ากัน แต่อาจไม่สะดวกสบายนัก ไม่มีชิ้นส่วนที่อ่อนนุ่มแทนที่จะเป็นหมอนที่มีกระดานแข็งและขาได้รับการแก้ไขโดยไม่มีลูกกลิ้ง Hyperextension บนพื้น ถ้าหาอุปกรณ์พิเศษไม่ได้ก็ฝึกบนพื้นได้

ในกรณีนี้ ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงเนื่องจากไม่มีน้ำหนักถ่วง นอนหงายและเหยียดขาให้ตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถดึงมันไปข้างหน้าได้ ค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนของคุณมองไปข้างหน้าผ่อนคลายคอ ค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีแล้ว ค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับการศึกษาสะโพกที่ดีขึ้น ม้านั่งพร้อมเครื่องถ่วงน้ำหนักแบบอยู่กับที่ก็มีประโยชน์

แต่คุณสามารถลองปรับ fitball หรือกีฬาซีกโลกแทน แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาการประสานงาน นอนหงายท้องของคุณวางมือบนพื้น และแก้ไขตำแหน่งของร่างกาย ยกขาของคุณให้เป็นเส้นตรงกับกระดูกสันหลังของคุณ ควบคุมความยั่งยืน การแสดงไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นบนซีกโลกนั้นง่ายกว่า คุณไม่จำเป็นต้องคอยติดตามการทรงตัว เช่น บนฟิตบอล เทคนิคการประหารชีวิตยังคงเหมือนเดิม พวกเขาเริ่มทำแบบฝึกหัดโดยนอนบนเครื่องจำลอง

คุณสามารถช่วยตัวเอง วางฝ่ามือบนพื้น หรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แม็กซิม โอโบรินอธิบายที่บ้านสามารถทำ hyperextension เช่น ใช้เก้าอี้ วางของนุ่มๆ ผ้าห่ม หมอน หรือพรมยิมนาสติกแบบพับได้ เท้าสามารถจับบนโซฟาได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ทุกอย่างมีเสถียรภาพและปลอดภัย แทนที่จะใช้เก้าอี้สตูล คุณสามารถใช้เก้าอี้นวมข้างเตียงในเวอร์ชันที่ล้ำหน้ากว่านั้นได้

ลูกบอลยิมนาสติกขนาดใหญ่ fitball หากต้องการแก้ไขขา คุณสามารถขอให้สมาชิกในครอบครัวจับข้อเท้าหรือขาส่วนล่างของคุณ ควรยืดเหยียด อย่างสม่ำเสมอ จะสะดวกกว่า หลังออกกำลังกาย ควรส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างอ่อนโยนและปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบข้าง ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองตามปกติในกล้ามเนื้อที่ทำงาน คุณสามารถเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะนั่งด้วยขาตรง

อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาทีขึ้นไป พยายามหายใจเข้าลึกๆ และเบาๆ ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ผ่อนคลายให้มากที่สุด Hyperextension ดำเนินการด้วยความระมัดระวังในไส้เลื่อน และการยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral ห้ามใช้ในการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เมื่อด้านหลังยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ในโรคที่ทำให้ช่องกระดูกสันหลังแคบลง โดยมีความผิดปกติบางอย่าง ในโครงสร้างของกระดูกสันหลังการกำเริบของ osteochondrosis ของกระดูกสันหลัง

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ > อุณหภูมิร่างกาย วิธีการลดอุณหภูมิร่างกายให้กลับมาปกติควรทำอย่างไร